Yoga während der Schwangerschaft

Bevor du mit einer neuen Trainingsroutine beginnst, empfehlen wir dir einen Arzt aufzusuchen. Da jede Schwangerschaft anders ist, solltest du immer sicherstellen, dass das von dir ausgewählte Workout auch das richtige für dich ist!

Um dir das Yoga während der Schwangerschaft leichter zu machen, haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt…

Für alle Standpositionen, also jenen bei denen die Füße nahe beieinander stehen müssen, solltest du sicherstellen, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Bei Push-ups oder Planke, senke einfach deine Knie. Springe nicht; sei es bei den Sonnengruß Sequenzen oder bei den Yoga-Burpees (Kombisprung) z.B.

Was du vermeiden solltest:

Drehungen oder “Twists”

Achte beim Üben bestimmter Drehungen darauf, dass du deinen Bauch nicht zu stark beanspruchst, und vermeide außerdem Drehungen von außen in Richtung Knie. Drehe dich stattdessen weg von deinem Knie. Dadurch wird sichergestellt, dass der Bauch geöffnet bleibt und deine Wirbelsäule alle Vorteile aus dieser Pose ziehen kann. Der einzige Twist, der vollständig vermieden werden sollte, ist die Drehung bei der Pose des Stuhls, da die Beugung zu den Knien nicht genug Platz für deinen Bauch zulässt.

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken eine gute Dehnung verkraften könnte, kannst du eine Drehung im Sitz machen. Drehe dich dazu zur offenen Seite, wie von deinem Knie weg.

Heuschreckenpose, “Locust Pose”

Alle Asanas, bei denen du auf deiner Vorderseite liegst, sollte vermieden werden, da du  deinen Bauch dadurch zu stark belastest. Stattdessen bieten sich folgende Asanas an, um den Rücken zu schützen: der Kamel, der Krieger III, der Halbmond und die Stuhl Pose,.

Vorwärtsbeugen

Nehmen wir die Pflugstellung als Beispiel. Es ist nicht die Pose an sich, die Probleme bereitet, sondern vielmehr die Art und Weise, wie man aus dieser Position wieder herauskommt. Das Zurückrollen auf der Matte würde deine Rumpfmuskulatur zu sehr beanspruchen. Eine Vorwärtsbeuge wäre geeignet, solange du deine Beine hüftbreit auseinander hältst. Der herabschauende Hund ist auch ok, solange es sich gut anfühlt.

Crunching Posen

Meide Posen wie die Bootsstellung oder die Planke. Crunches (Bauchpressen) sind im Allgemeinen sehr anstrengend für den Bauch. Die solltest du während der Schwangerschaft gar nicht machen. Weder die Core Boat Pose noch andere Crunch-bezogenen Übungen.

Posen, die wir dir empfehlen:

Rücken & Bauch

Katze & Kuh stärken wirklich deine Rumpfmuskulatur und verlängern die Wirbelsäule! Eine erstaunliche Art, deinen Bauch zu strecken und Schmerzen zu bekämpfen.

Beine & Körperhaltung

Der Krieger II ist eine großartige Pose, um Beine und Rumpf zu stärken! Es streckt auch die Innenseiten der Oberschenkel und verlängert die Wirbelsäule. Wenn es sich unangenehm anfühlt, dann bringe deine Beine einfach näher zusammen.

Gesäß & Beinrückseiten

Die Schulterbrücke: Diese ist absolut sicher während der Schwangerschaft!. Sie wirkt sich gut auf die Gesäßmuskulatur, den Rumpf und die Oberschenkel aus. Stelle sicher, dass du in dieser Pose richtig atmest! Sie bietet auch die Möglichkeit Verspannungen in der Bauchmuskulatur zu reduzieren.

Hüftflexibilität

Die Tauben Pose ermöglicht es dir, eine schöne Dehnung in den Gesäßmuskeln und Hüften zu erreichen, da das Knie nach vorne gebeugt ist, sodass du genügend Platz für deinen Bauch hast – selbst im dritten Trimester!

Balance

Balance Challenge – arbeite an deinem Gleichgewicht mit der Baum Pose. Sie wird deinen Rumpf, deine Beine und deine Gesäßmuskeln stärken.